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女性应强化背膝肌肉 减少运动损伤

来源:联合早报网   发布时间:2014-10-20

女性应强化背膝肌肉 减少运动损伤

纸上谈病

文⊙黄亿敏

她问

为了健康生活,我想多做运动,最近开始定期到健身房跑步。与此同时,我的好朋友在公园里跑步时不小心扭到脚后,便减少跑步,改而打气功、做瑜伽等比较简单的运动,以减少再次受伤的情况发生。

我阅读查找资料时也看到,女性比男性更容易在运动时受伤。请问女性做哪些运动可能比较容易受伤?为什么?又有哪些运动是女性较擅长及适合的?

女性运动前,应该特别注意哪些事项?另有一说法是,月经期间身体比较虚弱,应避免运动,这个说法成立吗?请问有什么方法,如通过饮食,能强身健体,但却不长肌肉,不会变得粗壮?我看一些运动员吃protein shake(蛋白质饮料),这能提高运动表现,减少受伤概率吗?

生理结构上,男女有别,也因荷尔蒙关系,女性的筋骨较软嫩。和男性比较,女性的关节控制协调能力和肌肉力度也不同。此外,女性较为瘦窄的颈围和天生较宽的髋骨,也是女性运动损伤的因素。

因髋骨较宽,大腿的四头肌(Quadriceps angle,简称Q angle)比男性高,跑步时四头肌会把膝盖骨向外扯,加上女性韧带较软,负责将膝盖骨向内拉扯的肌力也不比男性,所以女性跑步时,膝盖骨往往得承受更多压力。

一般来说,从事激烈运动以及肢体接触运动(contact sports),受伤风险较高。再加上较为瘦窄的颈围,及较弱的颈项肌肉,所以女性踢足球和打橄榄球时,比较容易受伤。

在滑雪、玩直排滑轮、打网球时,女性前交叉韧带受伤的情况也常见。当体重压力集中于其中一只脚上,而跌倒时正好扭到该脚膝盖,就会发生上述问题。

打网球时,女性肩膀也容易出问题,如回旋肌腱套(rotator cuff)受伤。玛丽亚·莎拉波娃(Maria Sharapova)就曾因该伤而做手术。

一些运动以女性居多,例如芭蕾舞、花式游泳(synchronized swimming)、花式滑冰(figure skating)等,相信是因这些运动具美感,吸引女性。

这类运动需要一定柔软度,是女性的强项。当然,如果女性不留神,或动作拉扯激烈,还是会因从事这些运动而受伤,尤其容易伤及背部,膝盖和脚。

认识运动风险

因此,关键是,运动前要对运动风险有所认识。另外,热身运动也重要,可减低受伤概率。平时,不妨加强局部肌肉,做针对性的运动,尤其强化背部和膝盖。综合训练(cross training)和多样化的运动项目,可能减少某个部位过度损伤。

至于月经期间是否适合运动,女性不妨“聆听”自己身体发出的信号,看是否需要减少活动量。有些女性月事期间因失血过多,感觉疲倦虚弱。建议她们多喝水,注意饮食均衡,睡眠休息充足,让身体恢复体力。

要拥有健康体魄,日常均衡饮食很重要。不只是摄取碳水化合物、蛋白质和纤维,也需要适量的脂肪。尽量多吃鱼肉和鸡肉,少吃牛、羊等红肉。要增强体力,不单靠饮食,多做带氧运动如跑步。

关于蛋白质饮料,这能提供蛋白质,补充身体能量,较受竞技运动选手和健美运动员的欢迎。可是,它不能取代均衡饮食的好处,更不会减少运动伤损问题。

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