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小心 甜蜜陷阱

来源:联合早报网   发布时间:2014-10-23

小心 甜蜜陷阱

何家俊、曾道明、熊俊华/摄影

大家对食物中“隐盐”带来的高盐、高脂、高热危害健康已有所认知。但是,对饮食中的“隐糖”却较少为人知,不少人因此掉入甜蜜陷阱。

甜蜜的话,人人爱听;甜蜜的食品,人们也无法抗拒。但是,饮食中隐藏许多甜蜜陷阱,人们不慎跌入其中,导致健康出现问题。

高盐高脂高热饮食危害健康,增加高血压、心脏病等疾病危险。公众对食物“隐盐”问题已有所认知,但是饮食中的“隐糖”却较少为人知。

10月11日,保健促进局开始推行的“少糖益处多,人生更美好”(Life\'s Sweeter with Less Sugar)运动,提醒人们减少每天饮食的糖分摄取量,避免出现肥胖症,降低患上慢性疾病如糖尿病的风险。本地共有800家餐饮场所参与这项“少糖”运动,通过奖励鼓励食客选择无糖或少糖饮料,提倡更健康的饮食习惯。

根据2010年全国营养调查,新加坡平均每个人每年摄取20公斤的添加糖分(Added Sugar),20%国人每年摄取35公斤的添加糖分,相等于每天食用10至20茶匙的糖。六成国人每天饮用两包(或罐装)甜饮。所谓添加糖分,指的是烹调与制作的饮食中的糖分如蛋糕、汽水等,每天摄取量应不超过40-55克(8至11茶匙)。

约翰霍普金斯大学研究人员分析对2万4000人进行为期10年的全国健康与营养调查发现,超重或肥胖者无论喝哪种饮料,通常都消耗同等数量的卡路里,但是喝无糖饮料者从食物中摄取的热量则更多。喝无糖汽水的超重者每天摄取1965卡食物热量,喝含糖饮料的肥胖者从食物中摄取的热量为1874卡。

『隐糖』食品

●柠檬酸橙汁(1.5公升):含糖66克;

●冰淇淋(500毫升):含糖112克;

●一匙番茄酱(15毫升):含糖4克;

●薯片(190克):含糖6克;

●快餐店草莓奶昔:含糖64克;

●低脂草莓酸奶(175克1盒):含糖10克;

●一条香蕉:含糖4克;

●橙汁(200毫升):含糖14克;

●半脱脂牛奶(200毫升):含糖8克;

●一个苹果:含糖10克。

摄取低升糖指数食品减少“隐糖”

——莱佛士医疗中心营养师莎拉

莱佛士糖尿病和内分泌医疗中心资深营养师莎拉·辛娜兰(Sinaram Sarah Shamila)说,饮食中的碳水化合物进入身体后将转化成葡萄糖,即便个人少吃糖,却摄取很多碳水化合物如米饭、白面包、面食等,体内糖分增加,三酸甘油酯提高,最后将导致肥胖。

糖的分类包括:

●无加糖(No Added Sugar/Unsweetened):没有人工添加糖分,但可能含有天然糖分;

●无糖(Sugar Free):每100克所含糖分不超过0.5克;

●低糖(Low Sugar):每100克所含糖分不超过5克;

●少糖(Reduced Sugar):所含糖分比同类产品少25%。

辛娜兰指出,水果中包含的果糖,也是导致人们摄取过量糖分的因素,因此避免过量进食水果。“购买果汁时,包装注明‘无加糖’,但是果糖里已包含糖分。我们经常看到人们买一大杯鲜榨果汁(超过500ml毫升)来喝,其实每天的纯果汁以120毫升为准,这无形中增加每天糖分的摄取量。”

香蕉热量也高,应以一小条香蕉的分量为准。其他增加体内血糖的包括芋头、马铃薯、番薯等淀粉类高的食品。绿豆、红豆、黄豆、牛奶、酸奶等碳水化合物丰富的食品,也会在体内转化成糖分,这些都是人们需知的“隐糖”。

辛娜兰说,摄取低升糖指数(Low Glycaemic Index)食品是减少“隐糖”的健康饮食法,已被世界卫生组织和联合国粮食及农业组织认可,可减少肥胖和相关疾病。低升糖指数食物在肠胃中停留时间较长,碳水化合物被消化转化为葡萄糖的速度较慢,对糖尿病人有利。低升糖指数包括:多谷面包(Multigrain Bread)、橙、苹果、葡萄等。

升糖指数高的食品会让血糖飙高,人体会释放出荷尔蒙以将人体血糖含量带回正常值,包括会制造压力的荷尔蒙,如肾上腺素和皮质醇。荷尔蒙加上血糖随后下降,人就会感到疲惫、饥饿、压力大,想吃更多甜食和碳水化合物,日久发胖。高升糖指数食品包括:西瓜、红枣、甜甜圈、汽水等。

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